Αρχική  -  Διατροφή  -  Άρθρα  -  Συνταγές  -  Το Γραφείο  -  Επικοινωνία

 
             
     

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

Η επιστήμη της Διατροφής ασχολείται με τις ανάγκες του οργανισμού σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά και με τα τρόφιμα τα οποία είναι η πηγή αυτών των θρεπτικών συστατικών. Οι τροφές περιέχουν 5 είδη θρεπτικών ουσιών, που είναι οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες, και τα λίπη, βιταμίνες και ανόργανα άλατα.  Από αυτές τις ουσίες οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και τα λίπη αποδίδουν ενεργεία στον οργανισμό ενώ οι βιταμίνες και τα ανόργανα άλατα βοηθούν την καλή απορρόφηση των άλλων τροφών και οι ίδιες δεν προσφέρουν θερμίδες.

Πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες σχηματίζονται από συνένωση πολλών μικρότερων μορίων, των αμινοξέων.  Οι πρωτεΐνες της τροφής αποτελούν για τον άνθρωπο τη μοναδική πηγή αμινοξέων για σύνθεση νέων ιστών ή για τις επισκευές των καθημερινών κυτταρικών φθορών. Υπολογίζεται ότι στον οργανισμό η αλβουμίνη συντίθεται με ρυθμό 10γρ./ημέρα.

Βασικές λειτουργιές των πρωτεϊνών

1)       Χρησιμοποιούνται για την αποκατάσταση των φθορών του οργανισμού

2)       Για την δόμηση νέου ιστού κατά την ανάπτυξη

3)       Αποτελούν πηγή ενέργειας ( 4 kcal / g )

4)       Συμμετέχουν σε ποικιλία μεταβολικών λειτουργιών

5)       Αποτελούν βασικό συστατικό των ορμονών και των ένζυμων

Ως γνωστό, οι πρωτεΐνες που περιέχουν όλα τα  απαραίτητα αμινοξέα (τα 8 απαραίτητα και όλα τα άλλα) λέγονται "πλήρεις" ή "καλής ποιότητας  ενώ εκείνες που δεν περιέχουν μερικά από τα απαραίτητα αμινοξέα θεωρούνται "μη πλήρεις". Οι ζωικές πρωτεΐνες είναι "πλήρεις" ενώ οι φυτικές πρωτεΐνες έχουν διαφορετική δομή και γενικώς είναι "μη πλήρεις".

Για την θρεπτική αξία ενός τροφίμου σε πρωτεΐνες, θα πρέπει να γνωρίζουμε:

         Βιολογική αξία της πρωτεΐνης της τροφής:  αν η πρωτεΐνη σε ένα τρόφιμο περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, είναι υψηλής βιολογικής αξίας, διαφορετικά, είναι χαμηλής βιολογικής αξίας.  Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας έχουν τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, δηλαδή το αυγό, το κρέας, το ψάρι, το τυρί και το γάλα.  Πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας έχουν τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, δηλαδή τα δημητριακά, τα όσπρια και τα χορταρικά.  Τα αμινοξέα που συνήθως λείπουν από τα φυτικής προέλευσης τρόφιμα είναι η λυσίνη, η τρυπτοφάνη και τα θειούχα αμινοξέα μεθειονίνη και κυστίνη.  Αυτός είναι και ο λόγος που οι φυτοφάγοι είτε τρώνε αυγά είτε συνδυάζουν έτσι τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, ώστε κάποια από αυτά να περιέχουν τα προαναφερθέντα αμινοξέα.

         Βιοδιαθεσιμότητα: είναι το ποσοστό της περιεχόμενης σε ένα τρόφιμο πρωτεΐνης που μπορεί να αφομοιωθεί από τον ανθρώπινο οργανισμό. Πρωτεΐνη από ζωικής προέλευσης τροφές απορροφάται περισσότερο από το 90% των περιεχόμενων αμινοξέων, ενώ από τις φυτικής προέλευσης τροφές μέχρι 80%.

Προσοχή, η αυξημένη κατανάλωση πρωτεΐνης δεν μπορεί να αποθηκευτεί από τον οργανισμό και να χρησιμοποιηθεί σε καταστάσεις στερήσεις και έτσι το πλεόνασμα αποθηκεύεται σαν λίπος και χοληστερόλη.  Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα να παχύνουμε, και  φυσικά να επιβαρύνουμε την ηπατική και νεφρική μας λειτουργία.

Οι ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη για ένα ενήλικο άτομο είναι 50γρ. κατά μέσο όρο.  Στις αναπτυγμένες χώρες η πρόσληψη είναι πολλές φορές υπερδιπλάσια, ενώ στις αναπτυσσόμενες μικρότερη. Ως επιθυμητή πρόσληψη 1γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό φυσιολογικού σωματικού βάρους. 

Η προέλευση της θα πρέπει να είναι από ποικίλες πηγές και είναι σκόπιμο ένα ποσοστό αυτής να είναι ζωικής προέλευσης.

Αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνη υπάρχουν στις εξής καταστάσεις: παιδική και εφηβική ηλικία, κύηση, θηλασμός, συστηματική άθληση.

Καταστάσεις που συνήθως συνοδεύονται από άλλη ένδεια πρωτεΐνης και δεν καλύπτονται από μία συνηθισμένη δίαιτα είναι:

         Χρόνιος αλκοολισμός ή άλλου είδους εξαρτήσεις (κακές διαιτητικές συνήθειες)

         Χρόνια νοσήματα του γαστρεντερικού συστήματος (κακή απορρόφηση)

         Εγκαυματίες και πολυτραυματίες (αυξημένες απώλειες)

         Νεφρωσικό σύνδρομο (αυξημένες απώλειες από τα νεφρά)

         Ηπατική ανεπάρκεια (μειονεκτική σύνθεση)

Λίπη

Τα λίπη γενικά αποτελούν την πιο συγκεντρωμένη πηγή ενέργειας από αυτή των υδατανθράκων  (9 kcal/ g). Οι  υδατάνθρακες επίσης μπορούν να μετατραπούν συνολικά σε λίπη και να αποθηκευτούν στο λιπώδη ιστό που αποτελεί τις ενεργειακές αποθήκες του οργανισμού. Τα λίπη είναι απαραίτητα στη δίαιτα μας. Παρά τους πιθανούς κινδύνους που έχει για την υγεία μας η υπερκατανάλωση του, τα λίπη παίζουν σημαντικό ρόλο στην φυσιολογική λειτουργιά του οργανισμού μας

Ο ρόλος των λιπών:

1.       Τοποθετούνται κάτω από το δέρμα υπό μορφή προστατευτικού σώματος στις μεταβολές της θερμοκρασίας.  

2.        Τοποθετούνται γύρω από ζωτικά όργανα για να τα προστατεύουν, να τα θερμαίνουν, και να απορροφούν τα σοκ.

3.       Είναι βασικά συστατικά της κυτταρικής μεμβράνης και του κεντρικού νευρικού συστήματος. Τα φωσφολιπίδια είναι υπεύθυνα για την χαμηλή επιφανειακή τάση των πνευμόνων στα νεογέννητα βρέφη.

4.       Είναι διαλύτες ορισμένων βιταμινών ,των επονομαζομένων λιποδιαλυτών Α,D,Ε,Κ που μπορούν να απορροφηθούν μόνο με την βοήθεια των λιπών.

Μερικά λιπίδια ονομάζονται απαραίτητα διότι δεν συντίθενται από τον οργανισμό του ανθρώπου, είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία και προσλαμβάνονται μόνο από τα τρόφιμα.. Πρόκειται για το λινολείκο και το λινολενικό οξύ. Το λίπος που περιέχεται σε διαφορές  τροφές είτε προέρχονται από τα ζώα και λέγονται ζωικά είτε από τα φυτά και λέγονται φυτικά.

         Ζωικά λίπη είναι το βούτυρο, το εμφανές πάχος των κρεάτων, των αλλαντικών και των ψαριών.  Όμως προσοχή!  Εκτός από το φανερό λίπος, υπάρχει και κρυφό στον κρόκο του αυγού, τα τυριά, το γιαούρτι αλλά και οποιοδήποτε κρέας έστω κι αν αυτό φαίνεται τελείως άπαχο (η περιεκτικότητα σε λίπος διαφέρει βέβαια ανάλογα με το είδος του ζώου και το μέρος του σώματος του). 

         Φυτικά λίπη είναι τα λάδια.  Αλλά και εδώ υπάρχουν κρυφά λίπη όπως στις ελιές, το αβοκάντο και τους ξηρούς καρπούς. 

  Φυσιολογικά όρια των λιπιδαιμικών δεικτών:

Χοληστερίνη < 240mg/dl
(Το όριο είναι 200mg/dl, αν συνυπάρχουν και άλλοι παράγοντες κινδύνου αθηρωματικής νόσου)

Τριγλυκερίδια <130mg/dl,
Λιποπρωτεΐνες LDL < 150mg/dl,
Λιποπρωτεΐνες HDL > 50mg/dl

Μία πλήρης δίαιτα περιέχει αρκετή ποσότητα λίπους και ελαίων η δε ενεργειακή τους περιεκτικότητα καλύπτει το 30-35% των ημερησίων αναγκών του φυσιολογικού ατόμου. Και η σχέση μονοακόρεστα / κορεσμένα / πολυακόρεστα λιπαρά οξέα πρέπει να είναι ίση με το 2/1/1.

Από αυτά,  το 25% πρέπει να είναι κεκορεσμένα, 25% πολυακόρεστα (17-25 γραμμάρια/ημέρα) και 50% μονοακόρεστα (33-50 γραμμάρια/ημέρα).  Η υψηλή πρόσληψη λίπους είναι συνδεδεμένη με πολλά προβλήματα υγείας (Στεφανιαία νόσο, Διαβήτης και Καρκίνος) και μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους (Παχυσαρκία).Πολλές επιστημονικές έρευνες δίνουν ιδιαίτερη σημασία στην αξία της μεσογειακής διατροφές.

Για να είναι δυνατή μία τέτοια κατανομή, πρέπει να καταναλώνει κανείς λίγο κρέας, κατά προτίμηση άπαχο (δηλαδή κοτόπουλο χωρίς την πέτσα, κουνέλι, γαλοπούλα, μοσχάρι), αρκετό ψάρι και λίγα αυγά (όχι περισσότερα από δύο με τρία την εβδομάδα).  Η χρήση γαλακτοκομικών προϊόντων πρέπει να είναι λογική, προτιμώντας το ελαφρύ γάλα (1,5%), τα όχι πολύ παχιά γιαούρτια (2%-6%) και τρώγοντας λιγότερο από 40 γραμμάρια/ημέρα τυρί. Επίσης, σε γενικές γραμμές τα ψητά και βραστά φαγητά είναι προτιμότερα από τα τηγανιτά.  Ως λάδι είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείται το ελαιόλαδο.

Υδατάνθρακες

Σε κάθε άνθρωπο ένα μέρος της απαραίτητης ενέργειας του σώματος χορηγείται από τους υδατάνθρακες για την καθημερινή τους δραστηριότητα και λειτουργία οργάνων. Έτσι, οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας στη διατροφή του ανθρώπου. Η περίσσεια των υδατανθράκων που προσλαμβάνεται από την τροφή και δεν χρησιμοποιείται, αποθηκεύεται υπό μορφή λίπους και γλυκογόνου για να χρησιμοποιηθεί εάν υπάρξει μείωση του ποσού ενέργειας από την καθημερινή πρόσληψη τροφής.

Στους  υδατάνθρακες οι βασικές λειτουργίες είναι:

1)       Αποτελούν βασική πηγή ενέργειας ( 4 kcal/g )

2)       Ασκούν μια πρωτεΐνο - προστατευτική δράση

3)       Αποτελούν την άμεση πηγή ενέργειας κατά την άσκηση ενώ είναι η κυρία πηγή ενέργειας για το Κ.Ν.Σ.

Στην κατηγορία των υδατανθράκων ανήκουν τα σάκχαρα, οι φυτικές ίνες και τα αμυλώδη. Τα σύνθετα σάκχαρα και το άμυλο απορροφώνται από το έντερο υπό μορφή γλυκόζης αφού πρώτα διασπασθούν από τα κατάλληλα ένζυμα. Οι φυτικές ίνες των δημητριακών λαχανικών και φρούτων είναι κατασκευασμένες από κυτταρίνη ή οποία δεν διασπάται στον πεπτικό σωλήνα του ανθρώπου και ως εκ τούτου οι ίνες δεν διαθέτουν καμία θρεπτική αξία. Οι κατεργασμένοι υδατάνθρακες δεν έχουν την ίδια θρεπτική αξία με τους φυσικούς υδατάνθρακες που βρίσκονται στο πλήρες αλεύρι, το μαύρο ψωμί, το μέλι, κ.ά. Επίσης στερούνται φυτικών ινών διότι αυτές αφαιρούνται κατά την κατεργασία.        Στις αναπτυσσόμενες χώρες, οι υδατάνθρακες καλύπτουν μέχρι και το 85% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης, ενώ στις ανεπτυγμένες χώρες μόλις το 40%.  Η  ημερήσια θερμιδική πρόσληψη πρέπει να είναι κάπου ανάμεσα στο 55-60% ανάλογα με τις συνολικά απαιτούμενες θερμίδες και να είναι κυρίως σύνθετοι.

Οι υδατάνθρακες διακρίνονται σε:

Μονοσακχαρίτες: γλυκόζη, φρουκτόζη, γαλακτόζη

Δισακχαρίτες: σακχαρόζη, λακτόζη, μαλτόζη

Πολυσακχαρίτες: άμυλο, αμυλοπεκτίνες.  Είναι πολυμερή της γλυκόζης και συντίθενται στα φυτά.

Όλοι οι υδατάνθρακες περιέχουν τις ίδιες θερμίδες ανά μονάδα βάρους.  Οι κύριες ομάδες τροφών στη διατροφή του ανθρώπου που περιέχουν υδατάνθρακες είναι:

         Δημητριακά

         Γλυκαντικά με θερμίδες (π.χ. ζάχαρη, γλυκόζη κ.ά)

         Αμυλώδη λαχανικά (π.χ. πατάτες, αρακάς, μπάμιες, φασόλια)

         Όσπρια

         Χορταρικά

         Φρούτα

         Γαλακτοκομικά προϊόντα

Στους υδατάνθρακες πρέπει να λαμβάνονται υπόψη τρεις ακόμα δείκτες.  Με την ανάλυση των δεικτών αυτών μπορούμε να προσεγγίσουμε με μεγάλη ακρίβεια όλες τις φυσιολογικές δράσεις των υδατανθρακούχων τροφών.  Οι δείκτες αυτοί είναι:

1.       Ο γλυκαιμικός δείκτης. Ο ρυθμός που το σάκχαρο του αίματος αυξάνεται και μειώνεται μετά την κατανάλωση μίας συγκεκριμένης τροφής εξαρτάται από τον γλυκαιμικό δείκτη της. Οι υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (πάνω από 50) δίνουν ενέργεια γρήγορα αλλά προκαλούν άμεση αντίδραση της ινσουλίνης με αποτέλεσμα την απότομη αυξομείωση του σακχάρου στο αίμα και την πρόκληση μεγαλύτερης λιπογένεσης (αποθήκευση λίπους στα λιποκύτταρα). Αντίθετα όσο χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη έχει μια τροφή τόσο καλύτερα αφομοιώνεται, προκαλώντας μια πιο ήπια έκκριση της ινσουλίνης και προστατεύοντας από απότομες "μεταπτώσεις" του σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη φαίνεται ότι όχι μόνον μειώνουν το ρυθμό της λιπογένεσης αλλά ευνοούν αποφασιστικά και την λιπόλυση (τη διαδικασία με την οποία το κάθε λιποκύτταρο εκλύει λιπαρά οξέα με σκοπό την καύση τους για παραγωγή ενέργειας).

2.       Η ποσότητα και το είδος των φυτικών ινών που περιέχονται στις υδατανθρακούχες τροφές. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι ίσως μοναδική πηγή διαιτητικών ινών είναι τα υδατανθρακούχα τρόφιμα.

3.       Ο δείκτης κορεσμού της πείνας είναι η δυνατότητα που έχει ένα υδατανθρακούχο τρόφιμο να μας χορταίνει.  Το τρόφιμα αναφοράς είναι το άσπρο ψωμί για όλα τα υδατανθρακούχα είδη.  Ο δείκτης κορεσμού είναι μία πολύ νέα παράμετρος που χρειάζεται μακροχρόνιες ακόμα μελέτες, αφού οι μηχανισμοί κορεσμού της πείνας είναι πολύ σύνθετες διεργασίες.  Όταν όμως καταλήξουμε σε ασφαλή συμπεράσματα, θα υπάρχει μεγάλη προσφορά από τη γνώση αυτή.  Από πρόσφατες μελέτες, φαίνεται ότι τη μεγαλύτερη ικανότητα κορεσμού της πείνας έχουν οι πατάτες.

Βιταμίνες

Οι βιταμίνες χωρίζονται σε δυο κατηγορίες της λιποδιαλυτές και υδατοδιαλυτές. Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες αποθηκεύονται στο σώμα και σε αυτές ανήκουν είναι οι βιταμίνες Α,D,Ε,Κ.  Αν υπάρχει αυξημένη πρόσληψη αυτών των βιταμινών μπορεί να δημιουργήσουν τοξικά προβλήματα. Αντίθετα οι υδροδιαλυτές βιταμίνες δεν αποθηκεύονται στο σώμα αλλά διαλύονται στο νερό και εκκρίνονται από τα ούρα σε κανονική βάση. Γι αυτό επιβάλλεται η καθημερινή τους πρόσληψη από τις τροφές. Εάν ληφθεί μια υπερβολική δόση μιας υδροδιαλυτής βιταμίνης, οι αχρείαστες ποσότητες θα ξεπλυθούν από το σώμα. Εντούτοις, οι υπερβολικές δόσεις μπορούν ακόμα να είναι επικίνδυνες λόγω  των ενδεχομένως ενοχλητικών  αποτελεσμάτων που μπορούν να έχουν στο πεπτικό σύστημά. Στην κατηγορία των υδροδιαλυτών βιταμινών ανήκουν η ομάδα Β, η βιταμίνη C, η βιοτική, το παντοθενικό οξύ και το φολικό οξύ.

Οι βιταμίνες βοηθούν την καλή απορρόφηση των άλλων τροφών και οι ίδιες δεν προσφέρουν θερμίδες. Έλλειψη βιταμινών οδηγεί στην κακή απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και επομένως το σώμα είναι αδύνατον να εξασφαλίσει την ενέργεια που περιέχουν οι προσλαμβανόμενες τροφές. Μια ισορροπημένη διατροφή εξασφαλίζει τις απαραίτητες ποσότητες αυτών των βιταμινών και δεν είναι απαραίτητη η πρόσληψη τους υπό μορφή δισκίων.

Λιποδιαλυτές βιταμίνες

Βιταμίνη Α- Ρετινόλη ( αντιξηροφθαλμική )

Γενικά εισάγεται στον οργανισμό από τρόφιμα ζωικής προέλευσης με την μορφή της βιταμίνης, από τρόφιμα φυτικής προέλευσης με την μορφή της προβιταμίνης (καρροτίνης). Τα καροτένια μετατρέπονται σε βιταμίνη Α στο εντερικό τοίχωμα με την βοήθεια της θυροξίνης. Αποθηκεύονται στο ήπαρ και στον λιπώδη ιστό και καλύπτουν τις ανάγκες του οργανισμού για μεγάλο διάστημα.

Βασικές λειτουργιές τις Βιταμίνης Α

1 ) βοηθά στην όραση

2) στην αύξηση

3) στην σωστή ανάπτυξη των οστών

4) στην ανάπτυξη των δοντιών

5) στην διατήρηση της υγείας των επιθηλιακών ιστών

6) προφυλάξει από καρκίνο

7) ο ρόλος που διαδραματίζει ως συνένζυμο ή ορμόνη

8) έχει αντιοξειδωτική δράση

Οι ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού σε βιταμίνη Α είναι ανάλογες του σωματικού βάρους. Συμφώνα με τον παγκόσμιο οργανισμό υγείας στους άνδρες είναι 900 RE και στις γυναίκες 700 RE.

Πηγές: συκώτι, καρότα, γάλα, σκούρα πράσινα & κίτρινα λαχανικά, γλυκοπατάτες, κίτρινα φρούτα, θαλασσινά, ψάρια, ιχθυέλαια, αυγό.

Βιταμίνη D ( αντιρραχητική )

Γενικά για την βιταμίνη D εισάγεται στον οργανισμό από τις τροφές παράγεται στις επιφανειακές στοιβάδες του δέρματος με την βοήθεια του ηλιακού φωτός. Πρόκειται για πολύ σημαντική βιταμίνη γιατί συντελεί στην απορρόφηση του Ca και του  P που φθίνουν στον οργανισμό με τις τροφές. Επίσης επεμβαίνουν και η θυροκαλσιτονίνη και η παραθυρεοειδική ορμόνη.

Βασικές λειτουργίες

1)  βοηθάει στην απορρόφηση ασβεστίου

2) στα επίπεδα φώσφορου

3) στον μεταβολισμό οστών και οδόντων

4) στο μεταβολισμό του κιτρικού οξέος

5) στα επίπεδα αμινοξέων στο αίμα

Συμπτώματα ανεπαρκείας μπορεί να είναι η ραχίτιδα, η τετανια, οστεομαλακία.

Οι ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού σε βιταμίνη D συμφώνα με τον παγκόσμιο οργανισμό υγείας στους άνδρες είναι 5μg και στις γυναίκες 5μg.

Πηγές: λίπη, έλαια, λιπαρά ψάρια, σκουμπρί, σολομός, τόνος, γάλα.

Βιταμίνη Ε Τοκοφερόλη

Γενικά έχει συνδεθεί με την γονιμότητα . Από πειράματα που έχουν γίνει έχει αποδεκτή ότι η έλλειψη της προκαλεί στειρότητα σε αρσενικά ποντίκια και με αποβολές και προώρους τοκετούς σε θηλυκά.

Γυναίκες οι οποίες έχουν προβλήματα σύλληψης συχνά υπόκεινται σε θεραπεία βασισμένη σε δίαιτα υπερπλούσια σε βιταμίνη Ε. Έχει επίσης αντιοξειδωτικές ικανότητες. Επίσης έχει αντιοξειδωτική δράση, προστατεύει τα κύτταρα από την οξείδωση.

Οι ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού σε βιταμίνη Ε συμφώνα με τον παγκόσμιο οργανισμό υγείας στους άνδρες είναι 15mg α-ΤΕ και στις γυναίκες 15mg α-ΤΕ.

Η βιταμίνη Ε βρίσκεται σε μικρές ποσότητες σε πολλά τρόφιμα. Πλούσιες πήγες είναι τα λίπη και ελαία, σιτηρά, ξηροί καρποί, όσπρια.

Βιταμίνη Κ- Φυλλοκινόνη- αντιαιμορραγική

Συμμετέχει στην πήξη του αίματος διότι επεμβαίνει στην σύνθεση της προθρομβίνης .Στον οργανισμό συντίθεται από τα εντερικά βακτηρίδια (ενδογενής) αλλά προσλαμβάνονται και από τις τροφές (εξωγενής).

Έχουν ερευνηθεί οι εξής μορφές βιταμίνης η K1 (φυλλοκινόνη), Κ2 (μενακινόνη) και η συνθετική μεναδιόνη. Η βιταμίνη Κ2 συντίθεται στο έντερο. Σε ανεπάρκεια αυξάνεται ο χρόνος πήξης του αίματος και εμφανίζεται αιμορραγία. Οι ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνη Κ στους άνδρες είναι 120 μg και στις γυναίκες 15μg. Πλούσιες πήγες είναι το τσάι, λάχανο, μαρούλι, συκώτι και το σπανάκι, αυγό

Υδατοδιαλυτές βιταμίνες

Βιταμίνη B1- Θειαμίνη

Συμμετέχει στον μεταβολισμό των υδατανθράκων με τη μορφή της πυροφωσφορικής θειαμίνης (ΤΡΡ). Απουσία αυτής είναι αδύνατος ο μεταβολισμός της γλυκόζης με αποτέλεσμα την αποβολή της (απώλεια ενέργειας). Θεωρείται άρα απαραίτητη για τον μεταβολισμό του ατόμου. Οι ημερήσιες ποσότητες θειαμίνης που απαιτούνται είναι ανάλογες με τις θερμίδες που καίει κάθε άτομο.

Βασικές λειτουργίες

1)       Λειτούργει ως συνένζυμο στον μεταβολισμό υδατανθράκων, λιπών, πρωτεϊνών συμμετέχει στη μετατροπή του πυροσταφυλλικού σε ακέτυλο

2)       Συμμετέχει ως συνένζυμο στην μετατροπή της γλυκόζης σε λίπος και ως συνένζυμο της τρανσκετολάσης

3)       Στη λειτουργιά των περιφερικών νευρών

4)       Στις έμμεσες λειτουργιές, όρεξη, φυσιολογική και διανοητική συμπεριφορά

Συμπτώματα ανεπαρκείας κλινικές εκδηλώσεις

Α) γαστρεντερικές

Β) νευρικές

Γ) καρδιαγγειακές

Δ) Beri-beri

Οι ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνη Β1 στους άνδρες είναι 1,2mg και στις γυναίκες 1,1mg. Πλούσιες πήγες: χοιρινό, μοσχαράκι, φιστίκια, σιτάλευρο, δημητριακά, ξηροί καρποί, συκώτι, όσπρια.

Βιταμίνη Β2 Ριβοφλαβίνη

Η ριβοφλαβίνη δρα ως μέλος ομάδας ένζυμων που χαρακτηρίζεται ως φλαβοπρωτεΐνες.

Βασικές λειτουργίες

Η βιταμίνη B2 συμμετέχει στον μεταβολισμό των λιπών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Επίσης είναι α) συστατικό της χρωστικής του αμφιβληστροειδούς, β) βοήθα στη λειτουργιά του φλοιού των επινεφριδίων γ) απαιτείται για την σύνθεση των κορτικοστεροειδών. δ) Λειτούργει υπό μορφή συνενζύμων  FMN  και FAD καταλύοντας οξειδοαναγωγικές αντιδράσεις.

Συμπτώματα ανεπάρκειας

1) Καταβολή,

2) καθυστέρηση της επούλωσης των πληγών,

3) χειλίτιδα,

4) ρινίτιδα,

5) γλωσσίτιδα,

6) σμηγματοροική δερματίτιδα,

7) αναιμία.

Πηγές: γάλα, γιαούρτι, συκώτι, εντόσθια, αυγά, λαχανικά, δημητριακά, τυρί, άπαχο κρέας, σιτάλευρο. Οι ημερήσιες ανάγκες φυσιολογικής γυναικάς είναι 1,1 mg  και για τους άνδρες 1,3 mg.

Βιταμίνη B3- Nιασίνη

Συστατικό των συνενζύμων NAD και NADP συμμετέχει στην αναπνευστική λειτουργία. Σχηματίζεται από την θρυπτοφάνη. Επίσης προωθεί την υγεία του δέρματος, τα νευρά και την πέψη.

Συμπτώματα ανεπάρκειας: πελλάγρα, δερματίτιδα, διαρροϊκές κενώσεις, διανοητική ανεπάρκεια. Οι ημερήσιες ανάγκες για τους άνδρες 16mg και για τις γυναίκες είναι 14mg.

Πηγές: δημητριακά, άπαχο κρέας, κοτόπουλο, ψάρια, ξηροί καρποί, όσπρια, συκώτι.

Βιταμίνη Β6 Πυριδοξίνη

Η βιταμίνη Β6 παίρνει μέρος  ως συνένζυμο (φωσφορική πυριδοξάλη) και επεμβαίνει στην μεταβολισμό των πρωτεϊνών σε λίπη, υδρολύεται στο έντερο από όπου και απορροφάται υπό μορφή μη φωσφορολιωμένων παραγώγων.  Συμπτώματα ανεπαρκείας: διαταραχές νευρικού συστήματος, αυτισμός, αναιμία, νεφρολιθίαση, φυματίωση, αντισυλληπτικά χάπια. Πηγές: δημητριακά, φυλλώδη λαχανικά, μπανάνα, καλαμπόκι, ψάρι, κρέας, συκώτι, όσπρια, κοτόπουλο, σόγια. Οι ημερήσιες ανάγκες τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες είναι 1,3mg.

Φολλικό Οξύ

Παράγεται από την εντερική χλωρίδα. Συμμετέχει ως συνένζυμο σε πολλές λειτουργιές- αντιδράσεις, καθώς και στον σχηματισμό πουρινών, τυροσίνης και στην σύνθεση χολίνης.  Οι ημερήσιες ανάγκες τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες είναι 400μg.                            

Η έλλειψη του μπορεί να προκαλέσει μεγαλοβλαστική και μακροκυτταρική αναιμία. Επίσης το φυλλικό μπορεί να αποτρέψει την δημιουργία ορισμένων σοβαρών ανωμαλιών όπως οι ακόλουθες:

1)       Νευρολογικές δυσγενεσίες της σπονδυλικής στήλης και του νωτιαίου μυελού όπως η δισχιδής ράχη

2)       Καρδιακές συγγενείς ανωμαλίες

3)       Λαγωχειλία ή λυκοστομία

 

Πλούσιες πηγές: συκώτι, όσπρια, φυλλώδη λαχανικά

Παντοθενικό οξύ

Δεν γνωρίζουμε και πολλά για αυτήν την βιταμίνη. Παράγεται από το έντερο του ανθρώπου, βρίσκεται ενσωματωμένο στο συνένζυμο Α όπου αυτό παίρνει μέρος στο μεταβολισμό λιπών και υδατανθράκων κατά την καύση τους για να παράγει ενέργεια.  Αποτελεί συστατικό κάθε ζωντανού κύτταρου. Λειτουργεί ως τμήμα ένζυμων (CoA). Είναι απαραίτητο για τη σύνθεση της πορφυρίνης, για την διατήρηση των φυσιολογικών επίπεδων γλυκόζης αίματος.

Συμπτώματα ανεπαρκείας, είναι η ευερεθιστότητα, ανησυχία, απώλεια όρεξης, κεφαλαλγία, αδυναμία, αίσθημα καύσου στα πόδια, ταχυκαρδία και ασταθές βάδισμα. Οι ημερήσιες ανάγκες τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες είναι 4-7mg. Πηγές: εντόσθια, σιτάλευρο, ρύζι, ηλιόσποροι.

Βιταμίνη Β12  ή κοβολαμίνη

Αποτελεί συνένζυμο σε πολλές βιοχημικές αντιδράσεις και ιδίως στον σχηματισμό της μεθειονίνης, και τετραϋδροφολικού οξέος. Συντίθεται από τα ζώα αλλά όχι από τα φυτά.. Η βιταμίνη Β12 που συνθέτουν τα εντερικά βακτηρίδια δεν φαίνεται να απορροφάται από το έντερο γιατί όλη η ποσότητα της αποβάλλεται με τα κόπρανα. Ανεξάρτητα από τις ποσότητες που προσλαμβάνει το άτομο με τις τροφές μικρή μόνο ποσότητα απορροφάται με την βοήθεια του "ενδογενούς παράγοντα". Το υπόλοιπο περνά τα τοιχώματα του εντέρου με παθητική διάχυση.

Είναι απαραίτητη για

1)       Τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων

2)       Για την διατήρηση της ακεραιότητας του νευρικού ιστού

3)       Συμμετέχει στον μεταβολισμό των υδατανθράκων , λιπών και πρωτεϊνών

Οι ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνη Β12 είναι 2.4 mg τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες. Βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε τροφές ζωικής προέλευσης (εντόσθια, κρέας). Οι αποκλειστικοί φυτοφάγοι κινδυνεύουν από αναιμία εφόσον δεν καταναλώνουν κρέας, αλλά η  Β12   έχει βρεθεί και  στο γάλα, σε ελάχιστες ποσότητες. Συμπτώματα ανεπαρκείας, η μακροκυτταρική αναιμία, νευρολογικά συμπτώματα, έλλειψη στους αυστηρούς φυτοφάγους.

Πηγές: γάλα, γαλακτοκομικά, κρέατα, ψάρια, αυγά, κοτόπουλο, εντόσθια, θαλασσινά

Βιταμίνη C ή Ασκορβικό οξύ

Επεμβαίνει στη δημιουργία και συντήρηση ενδοκυττάριων συνδέσμων και αυξάνει τη συνοχή των ιστών. Είναι απαραίτητη στα οστά, στους χόνδρους, στο ενδοθήλιο των αγγείων, στους μυς και το κολλαγόνο , συμμετέχει στον μεταβολισμό των λιπών και στον μεταβολισμό της τυροσίνης και της τρυπτοφάνης. Οι στιγμοειδείς αιμορραγίες οφείλονται σε έλλειψη της για αυτό και η θεραπεία γίνεται με χορήγηση βιταμίνης C. Συμβάλλει επίσης στην επούλωση τραυμάτων, διεγείρει τον μηχανισμό παραγωγής λευκών αιμοσφαιρίων και αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου των τροφών. Οι ημερήσιες ανάγκες σε  βιταμίνη C για τους άνδρες είναι 90mg και για τις γυναίκες 75mg. Η καλύτερη πηγή βιταμίνης C είναι τα εσπεριδοειδή και τα λαχανικά τα οποία πρέπει να καταναλώνονται ωμά, δεδομένου ότι η βιταμίνη C είναι ευπαθής στη θερμότητα. Η υπερβολική πρόσληψη αυτής υπό μορφή δισκίων πρέπει να αποφεύγεται διότι δημιουργεί τοξικά φαινόμενα. Συμπτώματα ανεπάρκειας είναι το σκορβούτο.

Πηγές: πορτοκάλια, γκρέιπ φρουτ, λεμόνια, πιπεριές, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο, λάχανο, ντομάτα

Ανόργανα στοιχεία

Πρόκειται  για ανόργανα συστατικά απαραίτητα για πολλές διεργασίες  αρκετά των οποίων χρειάζονται, σε μεγάλη ποσότητα ενώ τα υπόλοιπα σε πολύ μικρότερη για αυτό και ονομάσθηκαν ιχνοστοιχεία. Τα ανόργανα συστατικά των τροφίμων είναι απαραίτητα για την σωστή λειτουργία του οργανισμού,  όπως και οι βιταμίνες δεν προσφέρουν ενέργεια.

Ασβέστιο

1)       Βρίσκεται στα περισσότερα κύτταρα του οργανισμού μας.

2)       Είναι συστατικό των οστών (90% του ασβεστίου του οργανισμού)

3)       Καλή λειτουργιά του νευρικού και μυϊκού συστήματος

4)       Συντελεί στην πήξη του αίματος

5)       Στην ορμονική λειτουργιά.

6)       Ενεργοποιεί ή απενεργοποιεί ενζυμα.

Η αφομοίωση του ασβεστίου εξαρτάται:

1)       Από την βιταμίνη D

2)       Από τις πρωτεΐνες της δίαιτας

3)        Από την ισορροπία Ca/ P που υπάρχει στα τρόφιμα.

Από το  προσλαμβανόμενο ασβέστιο μόνο το 23-30 % απορροφάται ενώ το υπόλοιπο απεκκρίνεται από τα κόπρανα.

Ο μεταβολισμός του Ca  και   η   εναπόθεση   του   στα  οστά   είναι   πολύπλοκο  φαινόμενο   που απαιτεί    την   παρουσία   της  βιταμίνης DATE \@ "d/M/yyyy" 22/8/2009  D και   της  παραθυρεοειδικής ορμόνης. Η πρόσληψη Ca από  τις τροφές είναι εύκολη και η μεγάλη ποικιλία τους ταιριάζει σε όλες τις δίαιτες. Οι ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού σε Ca  τόσο για τον άνδρα όσο και για την γυναίκα είναι 1000mg. Η έλλειψη Ca οδηγεί σε οστεομαλακία και ραχίτιδα, ενώ η υπερβολική πρόσληψη σε υπερασβέστωση.

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι το γάλα και τα παράγωγα του, τα ψάρια, το μουρουνέλαιο, τα πράσινα λαχανικά και τα αυγά.

Σίδηρος

Το κυριότερο συστατικό των ερυθρών αιμοσφαιρίων είναι η αιμοσφαιρίνη. Ο σίδηρος αποτελεί συστατικό της αιμοσφαιρίνης. Άρα ο σίδηρος είναι απαραίτητος στην μεταφορά του οξυγόνου. Είναι ανάγκη η καθημερινή μας διατροφή να περιέχει σίδηρο. Οι γυναίκες στη γόνιμη ηλικία χάνουν αρκετό αίμα κατά τη διάρκεια της περιόδου και φυσικά έχουν απώλεια μεγάλης ποσότητας σιδήρου (διπλάσια εκείνης των ανδρών). Ο χαμένος σίδηρος πρέπει να αντικατασταθεί από το σίδηρο των τροφών. Εάν όμως η απώλεια του αίματος είναι μεγάλη, ο σίδηρος των προσλαμβανομένων τροφών δεν αρκεί για να αντικαταστήσει των απωλειών. Επομένως ο οργανισμός θα χρησιμοποιήσει για τις ανάγκες του τον αποθηκευμένο σίδηρο στο ήπαρ πράγμα το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία εάν δεν γίνει αντιληπτό κα ληφθεί πρόνοια. Το σώμα μας σε κατάσταση καλής υγείας έχει αποθέματα σιδηρού. Όταν το απόθεμα εξαντληθεί παρουσιάζονται διαταραχές. Η πιο σπουδαία διαταραχή είναι η αναιμία και ιδιαίτερα σε έγκυες γυναίκες γι αυτό η επαρκής κατανάλωσης σιδηρού αποτρέπει την αναιμία, το χαμηλό βάρος γέννησης και την πρόωρη γέννα.

Οι ημερήσιες ανάγκες της γυναίκας κατά τη γόνιμη περίοδο ανέρχονται σε 18 mg, για την έγκυο σε 27-60 mg και για τον άνδρα 8mg.

Οι προσλαμβανόμενες ποσότητες πρέπει να είναι κατά πολύ υψηλότερες από αυτές που χρησιμοποιεί ο οργανισμός γιατί, ο σίδηρος είναι δυσαπορρόφητο στοιχείο και αποβάλλεται στα κόπρανα χωρίς να χρησιμοποιηθεί.

Μερικά μεταλλικά νερά περιέχουν ανάλογα με την πηγή σίδηρου την οποία προέρχονται πολλά άλατα σιδήρου. Όταν τα άλατα αυτά δεν αφαιρούνται μετά από λίγο καιρό αποβάλλουν καφετιές νιφάδες που σχηματίζουν ίζημα. Αν ανακινήσουμε το νερό αυτό, το ίζημα διαλύεται αλλά ένα τέτοιο νερό έχει δυσάρεστη γεύση. Εάν τα άλατα έχουν αφαιρεθεί, αυτό το αναγνωρίζουμε από την ένδειξη "σιδηραγωγόν" στην ετικέτα της φιάλης. Τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι το κρέας , το συκώτι , το αυγό , οι φακές , τα φασόλια , τα πράσινα λαχανικά

Σε συνδυασμό με το νάτριο, το κάλιο, και το ύδωρ, οι βοήθειες σιδήρου αυξάνουν τον όγκο αίματός σας και αποτρέπουν την αναιμία.  

Πηγές: κρέας, συκώτι, σπλήνα, αυγό, φάκες, φασόλια, πράσινα λαχανικά, πλήρες ψωμί.

Φώσφορος

Ο φωσφόρος είναι συστατικό των οστών και επίσης συντελεί στον μεταβολισμό των υδατανθράκων και των λιπών. Ο άνθρωπος εξασφαλίζει το απαραίτητο ποσό φώσφορου όταν παίρνει αρκετές πρωτεΐνες και αρκετό ασβέστιο. Έλλειψη φώσφορου δεν έχει  παρατηρηθεί σε άνθρωπο. Επίσης παίρνει μέρος στην σύσταση όλων των ιστών, στους πυρήνες των κύτταρων στην διαμόρφωση του σκελετού και στην παράγωγη ενέργειας από τα σάκχαρα. Το 30% του προσλαμβανομένου από τις τροφές φωσφόρου αποβάλλεται από τα κόπρανα. Το υπόλοιπο 70%  απορροφάται από το έντερο με την βοήθεια της βιταμίνης D και του Cα.

 Σε περιόδους αυξημένων αναγκών π.χ εγκυμοσύνη η απορρόφηση είναι υψηλότερη. Η αναλογία Ca/P  πρέπει να είναι 1/1.                     

Η συνιστώμενη επιτρεπόμενη πρόσληψη είναι 700mg τόσο για τις γυναίκες όσο και για τους άνδρες. Αν δεν υπάρχει ένδεια τροφίμων η έλλειψη σε φωσφόρο είναι σπάνια, διότι ο φώσφορος είναι πολύ διαδεδομένος στη φύση σε όλες τις τροφές εκτός από το αλκοόλ, τη ζάχαρη και το λάδι.

Πηγές: κρέας, κοτόπουλο, ψάρια, αυγά, δημητριακά, όσπρια, γάλα, γαλακτοκομικά, ξηροί καρποί. 

Μαγνήσιο

Είναι βασικό στοιχείο του μεταβολισμού και συμμετέχει στον σχηματισμό του σκελετού. Από την προσλαμβανόμενη ποσότητα μαγνησίου μόνο το 40-50% απορροφάται με τη βοήθεια της παραθυρεοειδούς ορμόνης.  Επίσης συμμετέχει σε μια σειρά ενδημικών λειτουργιών, στον μηχανισμό παράγωγης ενέργειας, στην αναερόβια καύση της γλυκόζης και στους μηχανισμούς σύνθεσης πρωτεΐνης.

Οι ημερήσιες ανάγκες για τους άνδρες είναι 420mg και για την γυναίκα είναι 320mg Αυτό το μέταλλο, είναι σημαντικό όχι μόνο στον σχηματισμό των οστών αλλά και στην παραγωγή μητρικού γάλακτος. Κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, τα αποθέματα μαγνησίου στα οστά μπορεί να είναι ανεπαρκή εφόσον και η διατροφή είναι ανεπαρκής. Η έλλειψη μαγνησίου  σε έγκυες  γυναίκες μπορεί να συμβάλει σε επιπλοκές, όπως η προεκλαμψία. Βοηθητικές πηγές διατροφής είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα καρύδια και τα όσπρια, σόγια, θαλασσινά, πράσινα λαχανικά, φασόλια.

Χαλκός

            Αυτό το μεταλλικό στοιχείο αποτελεί συστατικό του μητρικού γάλακτος και είναι απαραίτητο για το σχηματισμό των οστών. Επίσης είναι απαραίτητο για την απορρόφηση του σιδηρού. Η ημερήσια προτεινόμενη πρόσληψη για την γυναίκα και τον άνδρα είναι 900 μg/ ημέρα. διατροφικές πηγές είναι τα αποξηραμένα βερίκοκα, το κρέας, το συκώτι, τα καρύδια, το ρύζι, τα σιταρένια ζυμαρικά, τα δημητριακά

Ψευδάργυρος

Η υγιής ανάπτυξη των κυττάρων δεν είναι δυνατή χωρίς τον ψευδάργυρο. Επίσης συμμετέχει σε σειρά ενδημικών λειτουργιών. Η ημερησία προτεινόμενη πρόσληψη για τον άνδρα είναι 11mg / ημέρα, ενώ για την γυναίκα 8 mg / ημέρα. Πηγές: συκώτι, κρέας, δημητριακά, λαχανικά, ξηροί καρποί.

Κάλιο

Συναντάται στα ζωικά και φυτικά κύτταρα. Το κάλιο των τροφών απορροφάται στο λεπτό έντερο η δε απέκκριση του γίνεται μέσω των νεφρών. Συμμετέχει στη δημιουργία ομοιοστασίας του κυτταρικού υγρού, στην συσταλτικότητα των σκελετικών μυών και του μυοκαρδίου, στη λειτουργία της καρδιάς, στον μεταβολισμό υδατανθράκων και στην σύνθεση πρωτεϊνών, και απαραίτητο για τη μυϊκή λειτουργία. Οι ημερήσιες ανάγκες σε κάλιο είναι 2000mg / ημέρα τόσο  για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες. Καλή πηγή καλίου είναι οι καρποί, το κρέας, τα λαχανικά, σαρδέλες, μπανάνα, κρεμμύδια, σταφίδες, πατάτες.

Νάτριο

Συμμετέχει στη   διατήρηση   της  οσμωτικής   πίεσης,   στις   μετακινήσεις   νερού   στη ρύθμιση   της   οξεοβάσικης ισορροπίας,   στην διαπερατότητα  της   κυτταρικής μεμβράνης  και  στη   διεγερσιμότητα της  μυϊκής   ίνας και στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Η χρήση σκευασμάτων που ονομάζονται" διαιτητικά άλατα" θα πρέπει να αποφεύγεται. Πολλά σκευάσματα που προσφέρονται στην αγορά σαν διαιτητικά άλατα περιέχουν, μεγάλες ποσότητες νατρίου και δεν ενδείκνυνται για τις φτωχές σε δίαιτες νάτριο. Με τις σημερινές συνθήκες διατροφής ο οργανισμός του ανθρώπου δέχεται κατά μέσο όρο 10g NaCI την ημέρα. Η ημερησία προτεινόμενη πρόσληψη τόσο για τον άνδρα όσο και για την γυναίκα είναι 500mg / ημέρα. Περιέχεται σε μικρές ποσότητες σε όλα τα τρόφιμα.

 
       
       
       
       
       
       
   

 

 
           
           
           
           
           
           

Βρείτε γρήγορα και εύκολα τους δείκτες του σώματος σας και διαβάστε πόσο σηματικός είναι καθε ένας απο αυτούς.

BMI - BMR - WHR

           
           
           
           
           
           
           
 

Dimos Fragopoulos 2009

admin@tzeiranaki-diet.gr